走出“秋乏”之困

文汇报

2024年10月30日

作者：上海中医药大学附属龙华医院睡眠医学中心 姜诗涵、尹平

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https://dzb.whb.cn/2024-10-30/7/detail-868603.html

秋高气爽，想出去郊游却哈欠连天？俗话说“春困秋乏”，如何打破“秋乏”之困？
   
     为什么一到秋天就容易乏
   
     秋季白昼时间逐渐缩短，黑夜时间逐渐增加，人体需要调整生物钟以适应其变化。在此过程中，人体的睡眠质量与精神状态均会受到影响，加之低体温环境下，人体倾向于节约能量，从而会加重疲劳感。
   
     肺为娇脏，主气司呼吸，与人体的气体运行、津液代谢密切相关。秋季主燥，燥易伤肺，若燥邪过盛，则会损伤肺之气阴，从而导致精神萎靡、乏力困倦；燥邪伤阴而致阴虚内热，则可出现五心烦热、潮热盗汗、易醒多梦等症状，影响夜间睡眠质量，甚至晨起后依旧乏力萎靡，由此陷入“夜间失眠-晨起困倦”的“秋乏魔咒”。
   
     此外，肺五志属“悲”“忧”，在万物凋零之际，人们的情绪更易受影响，尤其易产生悲伤、忧郁等负面情绪，导致入睡困难、睡眠持续困难等睡眠问题。而睡眠障碍带来的疲劳感可能进一步加重悲伤、忧郁等情绪，形成恶性循环。
   
     优质睡眠，对抗“秋乏”之盾
   
     优质睡眠是秋季养生的重中之重，可帮助人体对抗季节变化带来的困倦感，缓解季节性情绪变化。《黄帝内经》中提到：“秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也。”简单来说，就是秋季应早卧早起，顺应自然昼夜变化。
   
     营造适宜睡眠环境：秋季昼夜温度波动较大，夜间应注意睡眠环境温度。一般建议房间温度在26℃至28℃为宜，并保持卧室安静、黑暗。
   
     避免大量咖啡、浓茶摄入：建议下午2点后尽量避免咖啡及浓茶的摄入。
   
     适量运动：每天进行适度有氧运动有助于提高睡眠质量，减少焦虑等负面情绪。要注意的是，运动要选择合适的时间段。若在睡前进行高强度运动，可能会诱发入睡困难。推荐晨间运动，以调动身体阳气，迎接全新的一天。
   
     放松身心、调整情绪：可通过正念冥想、深呼吸、瑜伽等方式调整情绪。在入睡前尽量清空负面情绪，稳定情绪以改善睡眠质量。
   
     针灸治疗，对抗“秋乏”之矛
   
     如果通过自我调节无法缓解失眠问题，影响日常生活，就要尽快到医院寻求帮助，忌自己随意服药。
   
     目前，失眠治疗包括药物治疗、心理治疗、行为疗法等。其中，针灸作为中医药的重要组成在失眠治疗中有积极作用。针灸可通过刺激特定穴位达到安神、促眠的效果。同时，通过针灸穴位的配伍和特定手法的施术，可同时缓解潮热盗汗、口干舌燥、情绪抑郁等秋燥引起的症状。
   
     临床中，治疗失眠的穴位包括安眠、印堂、神门、内关、三阴交等，调整心、肝、脾、肾等多个脏腑，以整体调节的方式改善睡眠问题。针灸治疗不仅仅针对失眠症状本身，同时还注重缓解相关情绪和躯体症状（如焦虑、疲劳等），从而达到标本兼治的效果。
   
     最后要说的是，秋乏是正常的生理现象，是身体在适应季节变化、恢复能量的表现。持好对抗“秋乏魔咒”之盾矛，通过合理的饮食、适当的运动和良好的生活习惯，必要时积极进行医疗干预，可以有效缓解秋季的困倦感，提高身体适应气候变化的能力。