施氏十二字养生功

转自中国中医药报

2020年5月25日

作者：王拥军、杨燕萍、支文兰

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“施氏十二字养生功”是上海市名老中医施杞教授根据多年临床经验总结出的以“按、洗、梳、揉、搓、松、按、转、磨、蹲、摩、吐、调”十二势组成的一套全身气机调畅的养生操。

其中“按、转、磨、蹲、调”五势能活动全身多个部位的肢体关节，调整全身气血运行，对颈椎疼痛、僵硬有缓解作用。“摩、吐”二势能健脾养胃。每次完成一套养生操大约15分钟，每日1 ~2次。习练过程需量力而行，安全第一，思绪集中，不宜过猛过快。

准备动作

双脚分开与肩同宽，双手覆于下腹部，全身放松，开始6次腹式呼吸，气沉丹田、深长、缓慢地呼吸。

洗脸

手掌相对双手6~12次，待手掌温度升高后再将双手贴于面部，自下而上，推至眉部，拇指由耳前至耳后再向下，环绕按摩全脸6次。上行时吸气，同时中指用力按鼻翼两侧，下行时呼气，同时拇指与其余指及掌稍用力，按压耳前后及颌下。

梳头

手指并拢略弯曲，用指腹由前发际线朝后发际线方向梳头。分别从正中线、内侧线、外侧线循经梳理，各3次。

提耳

用双手拇指与食指揉按牵拉双侧耳轮的上、中、下部3遍，每揉按3 次后牵拉1次为一遍循环。

搓项

先将右手背于后腰部，用左手掌心上下揉搓头枕部6次，交换双手后再循环6次。最后再分别用两手食指、中指、无名指搓按大椎穴各6次，揉搓范围向上要到左右耳根，向下要达到左右颈侧。

松颈

双脚分开与肩同宽，双手托腰，拇指在前，其余四指撑扶在后，按以下顺序适度活动颈项部，配合呼吸。向下低头（吸气），还原中位（呼气）；向上抬头（吸气），还原中位（呼气）；向左转头(吸气)，还原中位（呼气）；向右转头(吸气)，还原中位（呼气）。循环3遍。

按腰

双脚自然分开与肩同宽站立，左右手的手心贴于后腰两侧，绕肾俞穴由上向下至臀部，用掌跟循足太阳膀胱经诸穴，手指循督脉诸穴从内向外揉按6次，再由外向里按摩6次，期间要反复按到环跳穴。

转腰

保持“按腰”时的站立体位，双手托腰，拇指在前，其余四指在后，分别用顺时针方向和逆时针方向以腰为轴转动腰部各6次，转动动作要圆润柔和，动作幅度量力而行。

摩膝

双腿并拢，膝关节相靠，略微弯曲膝关节，弯腰，先双手掌放于髌骨上弧形按摩6次。再分别按顺时针、逆时针方向轻柔和缓地转动膝关节6次。

蹲髋

两脚自然分开，略屈膝关节，双手胸前平举，十指交叉相扣，做蹲下起立动作6次。下蹲时，吸气，膝关节屈曲至约 90蹲，再起立时呼气，上下动作缓慢，下蹲后膝关节勿超过脚尖。

摩三焦

三焦对应的部位分别为胸部（上焦）、脘腹部（中焦）和下腹部（下焦）。双手依次叠放于胸部，上腹部，下腹部，各用掌心顺时针揉按6次。

吐故纳新

双脚分开与肩同宽站立，双手自然下垂，吸气时缓慢抬起双臂到略高于肩水平线时，再内收沉肘近胸前，双手成立掌，呼气时双手缓慢前推用力，推至前1/3处时，气随手出，大吼一声发出“哈”气声，重复3次。

调理四肢

拍臂：左臂抬起自然伸直掌心向上，右手五指并拢掌心隆起形成中空虚掌，自上臂向下至腕部拍左臂手三阴经，每遍拍6下。同法再左臂翻掌，，共拍6遍。

甩肩：全身放松，肩向左转带动身体向左转动，右手手掌甩动拍左肩，同时左手背拍右腰部，且头向左向后转；同法向右转，共12次。

宽胸：自然站立，双臂左手在上右手在下交叉于身体前，上举双手过头顶，同时身体后仰，随后双臂外展，近水平位时，弯腰向下屈曲折叠，并双手自然画弧下落抱于胸前，再直腰站立，双手自然放置于身体两侧，以此为一个循环共做6次，扩胸时吸气，抱胸时呼气，扩胸时身体要尽量向后伸展。

踏步：原地抬膝踏步，自然平静呼吸，上肢顺势前后协调摆动，一左一右为1次，共12次。